Os melhores alimentos para ganhar massa muscular incluem opções ricas em proteínas e com baixo teor de gordura saturada. Dito isso, exercícios físicos e uma dieta bem equilibrada, que também inclua carboidratos e gorduras, são essenciais para obter resultados ideais.
A nutrição e o exercício regular são ambos muito importantes para o ganho de massa muscular.
Alimentos ricos em proteínas desempenham um papel fundamental na manutenção e no aumento da massa muscular.
Juntamente com o treinamento de resistência, pesquisas sugerem consumir de 1,4 a 2 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar o ganho muscular.
No entanto, é importante manter uma dieta equilibrada que inclua carboidratos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes também desempenham papéis importantes no ganho de massa muscular, especialmente para atletas.
Continue lendo para conhecer 26 alimentos que podem ajudar você a ganhar músculo.
Alimentos para construção muscular e ganho de massa magra
1. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, que podem ajudar na construção e recuperação muscular.
As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.
Os ovos possuem grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para maximizar a síntese de proteínas pelo corpo, promovendo o ganho muscular.
Além disso, os ovos contêm uma variedade de outros nutrientes que podem ajudar na construção muscular, como:
- Fosfolipídios
- Ácidos graxos ômega-3
- Colesterol
- Vitamina D
2. Salmão
O salmão é uma excelente escolha para a construção muscular e para a saúde geral.
Cada porção de 85 g (3 onças) de salmão contém cerca de 17 g de proteína, 1,5 g de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular. Pesquisas sugerem que consumir 2 g de suplementos de ácidos graxos ômega-3 por dia pode ajudar no ganho de massa muscular.
3. Peito de frango
O peito de frango é frequentemente considerado um alimento básico para o ganho de massa muscular, pois é rico em proteínas. Cada porção de 85 g (3 onças) contém cerca de 26,7 g de proteína de alta qualidade.
O peito de frango também contém boas quantidades das vitaminas do complexo B, como niacina e B6. Essas vitaminas podem ajudar o corpo a funcionar adequadamente durante as atividades físicas necessárias para o ganho muscular ideal.
Um estudo de 2018 descobriu que consumir alimentos ricos em proteínas, como o frango, após o exercício pode ajudar a promover a perda de gordura enquanto aumenta a massa muscular e a força.
4. Iogurte grego
Os laticínios contêm uma mistura saudável de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.
No entanto, nem todos os laticínios são iguais. Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína em comparação com o iogurte comum.
O iogurte grego é um ótimo lanche em qualquer hora, mas consumi-lo após o treino ou antes de dormir pode ser ainda mais benéfico. Isso se deve à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.
5. Atum
O atum contém quase 20 g de proteína por porção de 85 g (3 onças). Ele também é rico em vitamina A e várias vitaminas do complexo B, como B12, niacina e B6.
Esses nutrientes são importantes para a saúde ideal, energia e desempenho físico.
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar a saúde muscular. Isso pode ser especialmente útil para adultos mais velhos, pois pode ajudar a retardar a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.
6. Carne magra de boi
A carne bovina é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra ganha com o exercício físico.
Mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, considere escolher carne bovina que favoreça o ganho muscular sem fornecer calorias extras.
Por exemplo, 85 g (3 onças) de carne moída com 70% de carne magra contém 235 calorias e 16 g de gordura. No entanto, a mesma quantidade de carne moída com 95% de carne magra contém um pouco mais de proteína, mas apenas 148 calorias e 6 g de gordura.
7. Camarão
O camarão é quase puro em proteínas. Cada porção de 85 g (3 onças) contém 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos.
Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é essencial para o crescimento muscular ideal.
Adicionar camarão às refeições é uma maneira fácil de obter proteínas para construção muscular sem adicionar muitas calorias extras.
8. Soja
Meia xícara (86 g) de soja cozida contém 16 g de proteína e gorduras insaturadas saudáveis. Ela também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina K, ferro e fósforo.
O ferro desempenha um papel importante no funcionamento dos órgãos, ossos e na construção muscular. Ele é utilizado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos. No entanto, a deficiência de ferro pode prejudicar essas funções.
9. Queijo cottage
Uma xícara (226 g) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 g de proteína, incluindo uma boa quantidade do importante aminoácido para construção muscular, a leucina.
Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser encontrado com diferentes teores de gordura. Versões com maior teor de gordura, como o queijo cottage cremoso, têm mais calorias.
O ideal é escolher o tipo que atenda às suas necessidades calóricas.
10. Peito de peru
Uma porção de 85 g (3 onças) de peito de peru contém cerca de 26 g de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.
O peru também é uma boa fonte da vitamina B niacina, que ajuda a processar as gorduras e carboidratos no corpo.
11. Tilápia
A tilápia é outro alimento do mar rico em proteínas.
Um filé de 87 g fornece cerca de 23 g de proteína, além de boas quantidades de vitamina B12 e selênio.
A vitamina B12 é importante para a saúde das células sanguíneas e nervos. Isso pode ajudar você a realizar os exercícios necessários para ganhar massa muscular.
12. Feijão
Muitas variedades de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa magra.
Variedades populares como feijão preto, feijão pinto e feijão vermelho contêm cerca de 15 g de proteína por xícara (aproximadamente 172 g) de feijão cozido. Além disso, são excelentes fontes de:
- Fibras
- Vitaminas do complexo B
- Magnésio
- Fósforo
- Ferro
13. Pós de proteína
Embora qualquer dieta equilibrada deva focar em alimentos inteiros, os suplementos alimentares podem ser benéficos em algumas situações.
Os shakes de proteína podem ajudar a aumentar a ingestão de proteína na dieta, caso você tenha dificuldade em consumir o suficiente a partir dos alimentos.
Os pós de proteína derivados do leite, como o soro de leite (whey) e a caseína, são alguns dos mais populares. Outros pós de proteína utilizam proteínas de soja, ervilha, carne bovina ou frango.
14. Edamame
Edamame é o termo para grãos de soja imaturos. Eles são encontrados em vagens e servidos em diversos pratos.
Uma xícara (155 g) de edamame congelado fornece cerca de 18 g de proteína e 8 g de fibra. Também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.
Entre outras funções, o folato ajuda o corpo a processar os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Ele também pode ser importante para a massa muscular e força ideais, especialmente em adultos mais velhos.
15. Quinoa
Embora alimentos ricos em proteínas sejam prioridade para a construção de massa magra, também é importante ter a energia necessária para se manter ativo.
Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.
A quinoa cozida contém cerca de 40 g de carboidratos por xícara (185 g), além de 8 g de proteína, 5 g de fibra e boas quantidades de magnésio e fósforo.
O magnésio desempenha um papel importante no funcionamento dos músculos e nervos, ambos usados a cada movimento.
16. Vieiras
Assim como camarão, tilápia e aves magras, as vieiras fornecem proteína com muito pouca gordura.
Se você está procurando adicionar proteína à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes de proteína magra podem ser boas escolhas.
Três onças (85 g) de vieiras fornecem cerca de 17 g de proteína e menos de 100 calorias.
17. Jerky magro
Quando você está com pressa, pode querer proteína de alta qualidade de carnes como o jerky magro.
Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em jerky, então os valores nutricionais variam. A maior parte da gordura é removida do jerky magro durante o processamento, portanto, quase todas as calorias do jerky vêm diretamente da proteína.
Essas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento de massa magra.
18. Grão-de-bico
O grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo, é uma boa fonte de carboidratos e proteínas.
Cada porção de 1 xícara (164 g) de grão-de-bico enlatado contém cerca de 15 g de proteína e 45 g de carboidratos, incluindo 13 g de fibra.
Como em muitas plantas, a proteína do grão-de-bico é considerada de menor qualidade do que as fontes animais. No entanto, ela ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada para construção muscular.
19. Amendoim
O amendoim contém uma mistura de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de 28 g (1 onça) contém 7 g de proteína, 6 g de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.
Essa porção também contém cerca de 166 calorias. Se você está tendo dificuldade para consumir calorias suficientes para impulsionar o ganho muscular, comer amendoins pode ser uma boa maneira de obter calorias e nutrientes extras.
20. Sarraceno
O sarraceno é uma semente que pode ser moída em farinha e usada no lugar da farinha tradicional.
Uma xícara (168 g) de grãos de sarraceno cozidos contém cerca de 6 g de proteína, além de uma boa quantidade de fibra e outros carboidratos.
O sarraceno se tornou um alimento popular devido ao seu impressionante conteúdo de vitaminas e minerais. Ele contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.
Essas vitaminas e minerais ajudam o corpo a se manter saudável e capaz de realizar os exercícios necessários para a construção muscular.
21. Tofu
O tofu é produzido a partir do leite de soja e é frequentemente utilizado como substituto da carne. A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e grão-de-bico, é considerada uma das proteínas vegetais de mais alta qualidade.
Cada porção de meia xícara (124 g) de tofu cru contém 10 g de proteína, 6 g de gordura e 2 g de carboidratos.
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para o funcionamento adequado dos músculos e para a saúde óssea.
22. Lombo de porco
O lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 23,1 g de proteína e apenas 2 g de gordura por 113 g (4 onças).
Algumas pesquisas de 2014 mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos para construção muscular, como carne bovina e frango.
23. Leite de vaca
O leite de vaca fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.
Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.
Estudos sugerem que beber leite de vaca pode ajudar a promover a massa muscular magra e a força quando combinado com treinamento de resistência.
24. Amêndoas
Uma onça (28 g) de amêndoas torradas fornece 6 g de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.
Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras para obter energia em repouso e durante o exercício.
Assim como os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas sem casca contém mais de 400 calorias.
25. Búfalo
Semelhante à carne bovina, o búfalo fornece cerca de 22 g de proteína por porção de 85 g (3 onças).
No entanto, um estudo de 2013 descobriu que o búfalo pode ser melhor que a carne bovina no que diz respeito ao risco de doenças cardíacas.
Substituir parte da carne bovina por búfalo é uma opção se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta para construção muscular, mas também se preocupa com a saúde do coração.
26. Arroz integral
Embora o arroz integral cozido forneça apenas 6 g de proteína por xícara (202 g), ele possui os carboidratos necessários para fornecer energia para sua atividade física.
Considere comer fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício. Isso pode permitir que você treine mais intensamente, proporcionando ao seu corpo um maior estímulo para o crescimento muscular.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína de whey durante um programa de treinamento com pesos.
Quais alimentos limitar ou evitar para construir músculo?
Several types of foods and beverages may slow down your muscle building journey. These may include:
- Álcool
- Alimentos ultraprocessados
- Alimentos fritos
- Alimentos gordurosos
- Carboidratos refinados
- Açúcares adicionados
- Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes
Consumir esses alimentos e bebidas de vez em quando não afetará negativamente sua capacidade de construir músculo. No entanto, a maior parte das suas calorias deve vir de alimentos integrais e ricos em nutrientes.
Frequently asked questions
Como ganhar músculo rapidamente?
A nutrição e o exercício físico regular são componentes-chave para ganhar massa muscular. Uma revisão de 2019 sugere que um superávit calórico de cerca de 350 a 500 calorias, junto com treinamento de resistência regular, é benéfico para o ganho muscular. A pesquisa também sugere consumir 1,4 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para ajudar a maximizar a massa muscular.
Quais alimentos constroem músculo rapidamente?
Alguns alimentos ricos em proteína podem ajudá-lo a ganhar massa muscular mais rapidamente do que outros alimentos. Esses incluem ovos, frango, salmão, iogurte grego, leite desnatado e feijões, entre outros.
Quais alimentos comer para ganhar massa muscular?
“Bulking up” se refere a estar em um superávit calórico, o que acontece quando você consome mais calorias do que queima ao longo do dia. Para maximizar o crescimento muscular, um “bulk” saudável é melhor do que simplesmente comer alimentos com muitas calorias. Isso pode incluir uma dieta bem equilibrada com gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. Alguns alimentos incluem frango, camarão, ovos, salmão, arroz integral, quinoa, batata-doce e frutas.
Conclusão
Numerosos alimentos podem ajudar você a ganhar músculo magro. Muitos deles são ricos em proteína e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam após a atividade física.
Também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para o exercício e atividade física.
Considere usar aplicativos de nutrição para acompanhar sua ingestão diária de proteínas e calorias. Isso pode ajudá-lo a manter o foco em sua jornada de construção muscular.
Com conteúdo do: healthline
Adriana Gomes é a criadora e autora do blog Ficar Jovem. Apaixonada por hábitos saudáveis, espiritualidade e mentalidade positiva, Adriana se dedica a compartilhar dicas práticas e inspirações que ajudam as pessoas a manterem a vitalidade e o entusiasmo pela vida, independentemente da idade.
Com uma trajetória de aprendizado pessoal e transformação, Adriana acredita que pequenas mudanças diárias podem ter um impacto profundo no bem-estar físico, mental e emocional. Sua missão é inspirar outros a viverem de forma mais leve, conectada e rejuvenescida, abraçando cada fase da vida com alegria e propósito.
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